La dieta cetogénica tiene algunos puntos complicados de entender. Aquellos que intentan comenzar esta alimentación, pero nunca han entrado en materia de nutrición, en primer lugar se requiere comprender en qué se basa esta dieta y que´rutas metabólicas pretende alterar, para después comprender qué alimentos consumir durante el proceso de adelgazamiento.

¿Cuáles son las bases de la dieta cetogénica?

En esencia, solo hay un aspecto que abarca esta dieta: la reducción considerable de los hidratos de carbono, principal fuente de energía tomada por nuestro cuerpo. Si en una dieta normal o “equilibrada” comprenden la mitad de las calorías totales, en una cetogénica probablemente no lleguen ni al 10% tdel total de calorías. De este modo, el organismo utiliza las grasas como fuente de energía, las oxida y conseguirás adelgazar. Su nombre radica en la formación de cuerpos cetónicos, unas moléculas empleadas por el cerebro cuando hay escasez de glucosa.

dieta cetogenica

Para perder peso no es necesario irse a un extremo y muchas personas que lo han conseguido seguían comiendo frutas y verduras, simplemente controlando la cantidad diaria. Es la opción más saludable en detrimento de los que suprimen los hidratos (pan, harina, verduras, frutas, etc.) en su totalidad. Incluso hay quienes ayunan para eliminar la fuente de energía en los inicios del día, promover la síntesis rápida de cuerpos cetónicos y acelerar la quema de grasa.

En resumen, hay muchos tipos de dietas cetogénicas y yo voy a explicarte la que creo que es más correcta, incluyendo alimentos permitidos en sus justas cantidades y productos prohibidos. También te mostraré sus ventajas, desventajas e ideas para un menú semanal con las que podrás elaborar tus propias recetas.

¿Quién puede llevarla a cabo?

Aunque no presume de tener una base científica sólida, algunas personas que la han llevado a cabo aseguran que la dieta cetogénica ha sido efectiva para determinados tipos de dolencia o estado fisiológico.

  • Los que padecen obesidad han adelgazado.
  • Para controlar la diabetes al ser una dieta baja en azúcares.
  • Deportistas amateurs que pretenden quemar grasa almacenada en el organismo, utilizar los lípidos como fuente de energía en vez del glucógeno. El cuerpo almacena muchas más calorías en forma de ácidos grasos que de hidratos de carbono.
  • Para disminuir el riesgo de algunas enfermedades.
  • Profesionales del culturismo y el fitness. Se considera un modelo a seguir para definir tu silueta.

Al margen de estos cuatro puntos principales, cualquiera que desee llevar a cabo esta dieta puede hacerlo durante lapsos de tiempo determinados. Además, hay muchas maneras de hacerla según las cantidades de glúcidos que restrinjas diariamente, mientras que las grasas saludables y las proteínas son esenciales. Dentro de los carbohidratos, lo que se elimina principalmente son los azúcares simples, y de los lípidos los aceites con elevado contenido en omega 6.

Su duración no suele superar los 30 días. Dependiendo de los kilos que quieras perder, la harás 10, 20 o 30 días.

Errores al entender esta dieta

  1. Los hidratos de carbono no se eliminan por completo, no tendría sentido porque alteraríamos gravemente nuestra salud.
  2. No es proteica. La dieta cetogénica no aumenta en exceso el consumo de prótidos.

¿Cuáles son los objetivos?

menu semanal cetosis

  • El más importante es perder pero peso sin pasar hambre.
  • Optimizar el consumo de nutrientes con el fin de tener menos antojos.
  • Controlar los niveles de glucosa en sangre (especial para diabéticos).
  • Cansarte menos al hacer deporte.
  • Todo ello siguiendo la regla de las 3F (recuerda que la explicamos en la página de inicio)

Antes de pasar a ver la lista de alimentos, debes saber que, a veces, lo que importa es el modo en que los consumimos, ya que al cocinarlos se altera molecularmente todos sus nutrientes. Por ejemplo, no es lo mismo comer carne al punto que calcinada y quemada. Por tanto, recoge alimentos de calidad, ¡pero no te los cargues durante su procesamiento!

Ejemplo de menú para la dieta cetogénica. Alimentos permitidos

Bajos en azúcares simples

En primer lugar, tenemos las proteínas animales, un grupo en el que se encuentra el pescado (lubina, merluza, lenguado, mariscos…), las carnes (ternera, pollo, pavo, caballo…), y los huevos.

En segundo lugar, nos encontramos a las grasas insaturadas o saludables, con alimentos como el aceite de oliva o de girasol. Cabe destacar que se recomienda tomarlo crudo, nunca frito porque se oxida a elevadas temperaturas. Si tomas queso, mejor fresco, tierno o semicurado, y el resto de lácteos desnatados.

En tercer lugar, no olvides los frutos secos, una fuente de energía muy sana, permitida por esta dieta. Come almendras, pistachos, nueces, coquitos, nueces de macadamia, etc. Este grupo también está integrado por las semillas como la linaza, el sésamo, las pipas de calabaza y las de girasol. Comer preferiblemente molidas para que sus nutrientes se absorban en el intestino.

En cuarto lugar, las verduras. Es importante que la ingesta de verduras sea variada para beneficiar al organismo. La dieta cetogénica promueve el consumo de tomate, pepino, berenjena, puerro, cebolla, judías verdes, pimiento, alcachofas, coliflor, calabaza, rábanos, calabacín, etc. Asimismo, toma canónigos, algas, acelgas, espinaca, champiñones, robellones, lechuga y otras, pero dentro de este grupo no se encuentran los tubérculos.

Respecto a los lácteos, leche y yogures desnatados, queso light y evita la nata.

Finalmente, queda prohibido el azúcar como edulcorante. Para ello dispones de tagatosa, stevia y otros.

Como puedes observar, esta dieta no es hiperproteica e integra grasas saludables. No te excedas con las carnes, sobre todo si tienes riesgo de padecer gota. Adicionalmente, toma verduras con total libertad y, respecto a las cantidades de alimento, haz 5 comidas al día bien distribuidas sin sobrealimentarte.

dieta cetogenica alimentos permitidos

Alimentos con contenido medio en glúcidos (6-25 g)

La cantidad de alimentos a ingerir de esta categoría no es exacta. Varía mucho de una persona a otra según su fisiología o si realiza ejercicio físico, oscilando entre los 25 y los 100 gramos, aproximadamente. La cetosis ocurrirá igualmente. Por ello, no te obsesiones con pesar la comida ni con los tipos de alimentos. Lo mejor es que sean frescos, y normalmente no superes los 25 gramos de hidratos. Pasemos a ahora a ver los grupos dentro de esta familia de alimentos en el régimen cetogénico.

1. Frutas.

  • Aguacate, calabaza, arándanos, naranjas, cerezas: 200 g.
  • Fresas: 10
  • Higos: 3
  • Kiwi: 2
  • Frambuesas: 150 gramos
  • Ciruelas: 3 grandes
  • Mandarinas: 200 gramos
  • Manzana: 1
  • Pera: 1
  • Melocotón: 1
  • Sandía y melón: 250 gramos
  • Nectarina: 1
  • Piña: 150 gramos si es muy dulce
  • Moras: 200 gramos
  • Uvas: 15 unidades
  • Papaya: no más de 1
  • Membrillo: 2 unidades
  • Mango: 150 gramos
  • Plátano: 2 (son una fuente rica de potasio)
  • Come un máximo de 3 piezas de fruta al día, y no las repitas.

2. Frutos secos. En este grupo encontrarás los anacardos (un puñado máximo), con mayor cantidad de hidratos de carbono, y castañas (entre 6-9 unidades), siempre crudas.

3. Verduras. Los tubérculos se integran en esta lista (máximo 125 gramos), así como las zanahorias (2 al día). Imprescindibles en tu menú semanal.

Prohibiciones de la dieta cetogénica

Esta dieta prohíbe expresamente determinados alimentos que no se consideran sanos. Quedan prohibidas las bebidas azucaradas, así como la comida altamente procesada, y los azúcares simples. Alimentos con azúcares añadidos, barritas energéticas y la soja. No te fíes de productos que estén etiquetados como light.

Ventajas y desventajas de formar cuerpos cetónicos

A favor:

Son varios los estudios que demuestran su efectividad en comparación de otras dietas. Los resultados fueron levemente significativos en relación a la pérdida de peso. A nivel de salud, se vio que no disminuyó el colesterol malo (LDL), pero sí aumentó el colesterol bueno (HDL). También hay que decir que otras investigaciones observaron un incremento de LDL.

Por su parte, los cuerpos cetónicos reducen el apetito, lo que favorece aún más el adelgazamiento.

En contra:

Es importante que, además de las ventajas de llevar a cabo una dieta cetogénica, conozcas sus desventajas, como la posible carencia de minerales y vitaminas al reducir el consumo de frutas en algunos casos. También baja la ingesta de fibra, lo que provoca estreñimiento. Una forma de compensar este estado es comprando complementos nutricionales.

Además, la cetosis provoca halitosis y sensación de cansancio que te impedirán realizar ejercicio con eficacia, ya que sentirás fatiga con mayor facilidad por la ausencia de carbohidratos.

Opinión de los especialistas

Dentro de todas las dietas para adelgazar existentes, la cetogénica se ha situado como una de las más populares a la altura de Atkins o Dukan. No obstante, no deja de ser una de las más controvertidas y menos recomendadas por los médicos. Por eso, antes de que la lleves a cabo, te recomiendo visitar a un especialista en nutrición que supervise todos tus pasos si deseas perder peso con eficacia. La dieta cetogénica está contraindicada para pacientes con afecciones cardíacas o hepáticas.

Vídeo sobre la dieta cetogénica paso a paso

A continuación te dejo un vídeo sobre cómo hacer paso a paso esta dieta y consejos que serán de tu utilidad. ¡Espero que te guste!

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