La dieta proteica se caracteriza principalmente por ser baja en hidratos de carbono. Es una de las opciones preferidas de los comensales para adelgazar a pesar de que muchos profesionales estén en contra. Dentro de todo el abanico de alimentos que encontrarás en un supermercado, realizar una selección de aquellos más ricos en proteínas y pobres en azúcares no es nada sencillo.

Si te preguntas cómo hacer una dieta hiperproteica, qué alimentos comer para el gimnasio, cuáles están prohibidos y cómo sería un menú semanal para alcanzar el peso ideal, en este artículo te mostraré todos los puntos uno a uno.

¿En qué se basa una dieta baja en carbohidratos? Alimentos ricos en proteínas

dieta de proteinas para adelgazar

Como su nombre indica, la principal fuente de nutrientes son los polipéptidos. Una dieta proteinada, además, consta de alimentos naturales que contienen muy pocos carbohidratos, lo justo para tener energía todo el día y adelgazar varios kilos.

Es una alimentación con cierta restricción, con la que se pretende perder peso rápido, por lo que no durará más de una semana con el fin de evitar la acumulación de cuerpos cetónicos en el organismo. Hay muchos estudios que han probado la efectividad de esta dieta para quemar grasa, pero después será necesario cuidar los hábitos y volverse saludable.

En primer lugar, veremos qué alimentos ricos en proteínas se permite comer y cuáles quedan terminantemente prohibidos. No obstante, recuerda que es una guía general, ya que influyen otros factores como el peso, sexo, estado metabólico o el ejercicio que practicas diariamente.

Alimentos permitidos: En esencia, puedes comer todo tipo de pescado, carne, lácteos desnatados, huevos, fruta, verdura, semillas, aceite de oliva (crudo), frutos secos… prevaleciendo los productos proteicos (carne y pescado).

Se prohíbe: Grasas trans (altamente perjudiciales), azúcares simples (innecesarios), cualquier producto light o muy procesado. Nos centraremos en alimentos naturales. Desglosando esta lista, evita a toda costa:

  • Grasas trans: nuestro cuerpo no las necesita, por tanto no comas alimentos que las contengan.
  • Azúcares: son unas de las principales moléculas que engordan. Se acabaron los refrescos azucarados, los zumos “artificiales” y los antojos de repostería o bollería.
  • Aceites cocinados: El aceite de oliva es muy sano, ero si lo calientas a más de 160 ºC, se oxida y pierde sus beneficios. Deja de lado el de maíz o girasol.
  • Determinados edulcorantes. El único recomendado es la stevia.
  • Barritas energéticas. No son saludables y contienen más compuestos perjudiciales de los que te imaginas.
  • Alimentos “light”, o bajos en grasa. Muchas veces son engañosos, por lo que en esta dieta es mejor comer productos naturales sin azúcares añadidos. Destacan los cereales procesados, determinadas galletas y ciertos lácteos.

alimentos ricos en proteinas

El sello de un alimento puede inducir a error, lo mejor es fijarte en la información nutricional y la lista de ingredientes para asegurarte de que son saludables. Ecológico o “BIO” no es sinónimo de sano.

Por su parte, esta lista más extensa comprende los alimentos que sí se pueden tomar en una dieta de proteínas. Todos ellos no tienen casi hidratos de carbono:

  • Pescados: Lubina, merluza, salmón, atún. Mariscos, gambas, cigalas, sepia, calamares.
  • Carnes: Ternera, pollo, cordero, vaca, conejo. Cuando comas carne, retira el tocino y la grasa.
  • Productos lácteos y sus derivados: Leche, yogur, kéfir, quesos. Que todos sean con 0% de materia grasa, desnatados y frescos.
  • Huevos.
  • Fruta: Fresa, plátano, pera, kiwi, mandarina, naranja, uva, manzana.
  • Verduras: Berenjena, calabacín, tomate, lechuga, pepino, zanahoria, calabaza, espinaca, alcachofa, judía verde.
  • Frutos secos: avellanas, nueces, castañas, almendras, nueces de Macadamia.
  • Aceite de oliva, componente esencial de la dieta mediterránea, y el más nutritivo de todos.

Aunque en una dieta proteica estricta no se recomienda ciertos alimentos, si no padeces obesidad o no quieres adelgazar muchos kilos, puedes incluir la siguiente lista con moderación:

  • Pasta: espaguetis, macarrones y tornillos.
  • Legumbres: garbanzos, lentejas.
  • Cereales: trigo, cebada, arroz y avena.
  • Cacao puro. Recalco lo de “puro”. Es muy saludable y rico en antioxidantes, siempre y cuando no se coma en exceso.

Algunas infusiones para bajar de peso complementarias:

  • Té rojo Pu Erh, con efecto termogénico, ideal para el gym. También puedes beber té verde.
  • Café. Controla el consuo de cafeína.
  • Beber 2 litros de agua al día depura tu cuerpo, si es posible de mineralización débil, y con electrolitos si vas al gimnasio o quieres ganar masa muscular.

Menú semanal: dieta de proteínas para adelgazar o ir al gimnasio

dieta proteica

A continuación, te muestro cómo sería un buen menú semanal en tu dieta proteinada. Consta de una ingesta diaria de 45-60 gramos de hidratos para alguien que no practica deporte con frecuencia. ¡Empecemos!

Lunes

  • Desayuno: Tortilla francesa y un vaso con agua de avena para saciarse.
  • Almuerzo: Plátano.
  • Comida: Una cucharada de frutos secos y pechuga a la lancha.
  • Merienda: Infusión de té verde.
  • Cena: Lubina a la plancha con salteado de verduras.

Martes

  • Desayuno: huevo duro y manzana.
  • Almuerzo: loncha de pavo.
  • Comida: pollo al horno y pera.
  • Merienda: Infusión de té rojo.
  • Cena: Ensalada de lechuga, pepino, tomate, zanahoria y queso fresco con vinagre blanco.

Miércoles

  • Desayuno: tostada de pan integral con jamón de york y rodaja de sandía.
  • Almuerzo: leche de avena.
  • Comida: hamburguesas de pavo/pollo, ensalada de tomate y un kiwi.
  • Merienda: Galleta integral sin azúcar.
  • Cena: filete de panga con pimientos de padrón y plátano.

Jueves

  • Desayuno: 3 claras de huevo y yogur desnatado.
  • Almuerzo: tostada con loncha de pavo.
  • Comida: ensalada con pollo y trozos de queso fresco. Una naranja.
  • Merienda: Infusión de té rojo Pu Erh.
  • Cena: Conejo a la plancha con berenjenas y calabacín. Un kiwi.

Viernes

  • Desayuno: Un vaso con agua de avena y loncha de pavo.
  • Almuerzo: Zanahoria y pepino.
  • Comida: lenguado con dos rodajas de queso fresco y una manzana.
  • Merienda: infusión de té verde.
  • Cena: salteado de verduras con pavo al ajillo y una pera.

Cuando menciono verduras, es importante que las varíes todo lo que puedas para que la dieta sea saludable. De esta forma, el consumo de carbohidratos se verá mermada y prevalecerán las proteínas. No obstante, antes de comenzarla, te recomiendo visitar al médico de cabecera, él te dará consejos en función de tu peso, constitución y estado de salud.

¿Qué hago si tengo hambre? Antojos bajos en carbohidratos

Lo primero que te viene a la cabeza es qué comer cuando tienes hambre entre horas. Yo te he puesto cinco comidas al día, por lo que no deberías tener muchas ganas de picar. Sin embargo, aquí tienes algunos ejemplos con bajos niveles de carbohidratos.

  • Agua de avena: ayuda a saciarte y no contiene demasiadas calorías.
  • Fruta, es muy sana.
  • Un puñado de frutos secos.
  • 3 lonchas de queso tierno o fresas.
  • Un yogur desnatado.

Vídeo sobre la dieta proteica

Finalmente, te dejo un vídeo que explica al detalle esta dieta y ofrece, si cabe, más consejos.

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