Muchas personas que sienten un profundo respeto por los animales y están en contra del maltrato que sufren a diario en granjas, piscifactorías y criaderos, decidieron cambiar su alimentación y volverse veganos. Su dieta es muy estricta, donde quedan prohibidos una gran cantidad de alimentos, y hay que saber elaborar la comida para que tu cuerpo no caiga en desnutrición.

En este artículo te explico en qué consiste la dieta vegana, qué desafíos presenta a la sociedad y un ejemplo de menú semanal para que tu organismo no corra riesgos de salud. Además, aprender a comer según sus principios te ayudará a adelgazar. ¿Por qué? Descúbrelo todo más abajo.

¿Qué es la dieta vegana?

piramide dieta vegana

El veganismo consiste en eliminar completamente los alimentos de origen animal de la dieta: pescado, carne, lácteos, huevos… incluso los derivados como la miel de abejas la gelatina, que también tienen un origen animal. Además, un vegano estricto se fija en la presencia de determinados ingredientes a la hora de comprar un producto. Algunos ejemplos:

  • Caseína. Es una proteína presente en la leche que se añade a muchos batidos proteicos.
  • Carmín. Este colorante alimentario se obtiene a partir del triturado de escarabajos.
  • Suero. También se extrae de los lácteos y se emplea en la industria como aditivo en numerosos alimentos.
  • Un largo etcétera.

Ser vegano es una cuestión de principios

Las personas que escogen la dieta vegana, eligen una forma de vida, no solo es cuestión de escoger los alimentos que comerán. Detrás de esta dieta existe una conciencia con el medio ambiente y la naturaleza, así como la voluntad de cuidar la salud sin grasas saturadas u otras sustancias que causan obesidad y otras enfermedades. Además, en el afán por la protección de los animales frente al maltrato, un vegano extrapola sus costumbres a otros hábitos, es decir, no compra ropa de seda ni de cuero.

¿Qué beneficios presenta una comida vegana?

dieta vegana

El primer beneficio de ser vegano, que no es lo mismo que ser vegetariano, se encuentra en la conciencia de uno mismo por evitar la explotación animal poco ética. Las ventajas se extienden hasta la salud. Esta dieta supone controlar minuciosamente la alimentación, evitando a toda costa el consumo de sustancias nocivas que causan sobrepeso. Además, se fijan en todos los nutrientes que ingieren con verduras, frutas, leche de soja y otros preparados para veganos.

El hecho de hacer este riguroso control te enseña a comer sano, a encontrar una dieta equilibrada basada en vegetales con todo tipo de nutrientes. Así, se disminuye el riesgo de sufrir algunas enfermedades como la diabetes (control de la ingesta de azúcares simples), afecciones cardiovasculares, hipertensión, etc.

Por ejemplo, los diabéticos de tipo 2 veganos suelen saber cómo reducir el consumo de azúcares, regulando los niveles de insulina y la glucosa en sangre. También tienden a encontrarse en su peso ideal, sin necesidad de adelgazar, porque llevan a cabo una dieta saludable. Si se hace bien, puede aumentar la esperanza de vida a la vez de sentir satisfacción personal por cuidar de la raza animal.

¿Cómo hacer esta dieta y qué alimentación llevar?

El principio básico del veganismo es ser sano equilibrando la alimentación. El hecho de comer fruta y verdura sin más generará carencias nutricionales, ya que no es fácil compensar la falta de nutrientes procedentes de los animales como minerales, vitaminas o proteínas. Esto se puede evitar si cuidas tu dieta seriamente y, aparte de los consejos que te voy a dar aquí, te recomiendo que visites a un nutricionista para que estudie tu caso específico en función de tu sexo, edad, peso, enfermedades y otros factores que alterarán el contenido de la dieta. Especialmente si eres deportista y no sabes mucho sobre cómo hacer buenas recetas.

Nutrientes esenciales para veganos

comida vegana

  • Calcio: Este mineral se obtiene principalmente de la leche, un alimento prohibido en una alimentación vegana estricta. Interviene en el desarrollo y cuidado de los huesos, previniendo afecciones como la artritis o la osteoporosis. Algunas fuentes de calcio son la col lombarda o el brócoli, así como la soya. Puedes comprar suplementos si los necesitas y sustituir la leche tradicional por la de soja.
  • Hierro: Otro mineral esencial que se encuentra en los glóbulos rojos formando la hemoglobina, una molécula encargada de transportar el oxígeno desde los pulmones hasta todas las células del organismo. La principal fuente de hierro está en las lentejas y los garbanzos, pero también en el trigo, las uvas, el brócoli, el tofu… En los supermercados venden productos con extra de hierro como cereales. Es importante que los veganos compensen el déficit de consumo de hierro animal con el vegetal, pero además, deben tomar dosis extra de vitamina C para facilitar su absorción en el tracto digestivo (el de origen vegetal se absorbe con mayor dificultad).
  • Zinc: Un mineral que no debe escasear para encontrarte saludable. Lo encontrarás en los frutos secos, los frijoles y demás verduras.
  • Ácidos grasos esenciales: Este es el menor de los problemas porque se obtienen a través de los vegetales. Omega 6, omega 3, son grasas saludables que equilibran el colesterol, regulan la presión arterial y ejercen un papel estructural en las membranas celulares. La principal fuente de grasas buenas es el aceite de oliva crudo.
  • Aminoácidos y proteínas: Las proteínas son unas moléculas imprescindibles que desarrollan todo tipo de funciones, estructurales y metabólicas. Están formadas por largas cadenas de 20 aminoácidos diferentes. Es crucial que los veganos adapten su alimentación para comer todo tipo de vegetales de forma que obtengan los 20 aminoácidos esenciales. Es mucho más complicado que comiendo carne y otros productos animales. En este sentido, algunos productos interesantes son las legumbres, frutos secos, semillas, leche de soja o tofu.
  • Vitaminas del complejo A, B, C, D y E. Todas ellas desempeñan funciones para mejorar la salud de los huesos, la vista, antioxidantes, en la síntesis de hematíes previniendo la anemia, protegiendo la piel (vitamina D), etc. De este grupo destaca la vitamina B-12, ya que las fuentes principales son carnes y pescados. Se puede compensar con suplementos, leche de soja y de arroz.

Ejemplo de menú semanal

Lunes

  • Desayuno: Una cucharada sopera de frutos secos, tostada con tofu y tomate, batido de frutas.
  • Almuerzo: Tostada integral con brotes tiernos, pepino y zanahoria. Un vaso con leche de soja.
  • Comida: Hamburguesa vegetal, potaje de garbanzos con patata y fruta.
  • Merienda: Galletas integrales, plátano y nueces.
  • Cena: Salteado de verduras con berenjena, calabacín, cebolla y calabaza. Acompañar de queso vegano y unas gotas de aceite de oliva crudo.

Martes

veganismo alimentacion

  • Desayuno: Batido con naranja, pomelo, mandarina y piña, una cucharada sopera de almendras, tostada con canónigos y tomate.
  • Almuerzo: Leche de soja y cereales naturales.
  • Comida: Plato de pasta (macarrones o spaguetti) acompañada de apio cocido y zanahoria. Una manzana.
  • Merienda: Almendras, pera y tostada con queso para veganos.
  • Cena: Sopa de verduras, ensalada, paté de aceitunas y un kiwi.

Miércoles

  • Desayuno: Batido de frutas (kiwi, manzana, uva y naranja), galletas integrales y un vaso con leche de avena.
  • Almuerzo: Infusión de té verde y una tostada con tofu.
  • Comida: parrillada de verduras, pasata y piMerienda: Nueces de macadamia y pera.
  • Cena: Crema de puerro, zanahoria y calabacín, tostadas integrales y leche de soja.

Viernes

  • Desayuno: Una cucharada sopera de frutos secos, dos albaricoques, un higo y tostada con berenjenas rebozadas.
  • Almuerzo: Infusión de té blanco, manzana y plátano.
  • Comida: Paella de verduras o arroz caldoso, ensalada mediterránea y yogur de soja.
  • Merienda: Anacardos y melocotón.
  • Cena: Crema de verduras, canónigos con aceite de oliva, agua de avena.

Este sería un ejemplo de dieta vegana saludable. Es posible llevarla a cabo, pero se recomienda que busques ayuda a un profesional para asegurar tu salud.

Vídeo sobre la dieta vegana

Para finalizar, te dejo un vídeo explicativo con más ideas y consejos sobre esta dieta. ¡Disfrútalo!

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