En el día de hoy vengo a hablarte de la dieta vegetariana, un tipo de alimentación que elimina la mayoría de alimentos de origen animal. Pero va mucho más allá, porque supone un estilo de vida respetuoso con el medio ambiente y protesta frente al maltrato de los animales en las cadenas de producción, además de que bien llevada sirve para adelgazar.

En este artículo explicaré todo sobre el vegetarianismo: qué tipos hay, cómo compensar las carencias nutricionales de esta alimentación y los beneficios indirectos para la salud o para perder peso.

¿Qué es la dieta vegetariana?

dieta vegetariana

El principal objetivo del vegetarianismo es la exclusión de gran parte de los alimentos de origen animal. No obstante, como decía antes, esta corriente no nace solo para cuidar el organismo y controlar el peso, sino como una forma de vida en armonía con la naturaleza. Dependiendo del tipo de vegetariano que seas, también rechazarás los productos que derivan de los animales, (lácteos, huevos, etc.) o no. Hay personas que incurren en esta dieta por pensar que se deseha demasiada comida, y en otras partes del mundo se pasa demasiada hambre, así como por razones religiosas.

En una dieta vegetariana, dispones de todo tipo de alimentos vegetales como el tofu, verduras, frutas, legumbres, cereales, frutos secos, leche de soja, de arroz, pastas, semilla y soya, entre otros. También productos específicos para ella y derivados como el seitán o el tempeh. Las algas son otra fuente de nutrientes, EPA y DHA, y en caso de déficit se recurre a suplementos vitamínicos.

Tipos de vegetarianos

piramide dieta vegetariana

Haz clic para ampliar la pirámide vegetariana y conocerla a fondo.

Dentro de esta corriente, según los alimentos que restrinjas, pertenecerás a un grado de vegetariano u otro:

  1. Vegetarianismo ovolácteo: Aparte de los vegetales, comen huevos y lácteos (yogur, quesos, leche). Es la más común de todas por la facilidad de aporte proteico. Asimismo, podemos encontrarnos con lactovegetarianos u ovovegetarianos, que añaden a sus dietas lácteos y huevos, respectivamente.
  2. Veganismo: Es un vegetariano estricto. Bajo ningún concepto se permite el consumo de productos de origen animal ni sus derivados como la miel, los huevos o los lácteos. En este artículo abordo todos los aspectos de una dieta vegana.
  3. Frugívoros: Siguen una dieta similar a la de Steve Jobs, basada únicamente en semillas, frutos secos (almendras, nueces, avellanas…), frutas y algunas verduras (tomates, limones o aguacates). Se restringe el resto de vegetales.
  4. Crudivorismo. Normalmente, es una alimentación vegana, sin carne ni pescado, en la que solo se consumen alimentos sin procesar, crudos. Se come todo tipo de legumbres, cereales integrales, verduras, algas, frutas y frutos seos.

¿Cuáles son los beneficios de la dieta vegetariana?

Aunque muchos no lo saben, se puede vivir perfectamente con una alimentación vegetariana equilibrada, siempre y cuando se planifique adecuadamente. Si se toma en serio, el primer beneficio de esta dieta es la educación alimentaria, puesto que el sujeto se preocupa por todos los nutrientes que necesita un organismo sano. Además, cuida la ingesta de calorías que le mantienen en un peso ideal, previniendo enfermedades derivadas de la obesidad como la hipertensión o la diabetes. Cualquier persona puede convertirse en vegetariano siempre y cuando se ayude por un médico cualificado.

Otras ventajas de la dieta son:

  • Regulación del colesterol en sangre.
  • Disminución de los niveles de glucosa.
  • Prevención de una elevada presión arterial.
  • Menor riesgo de diabetes.
  • Control de obesidad.

Incluso si estás embarazada o en lactancia, puedes practicar este estilo de vida. No obstante, debes estar supervisada por un doctor que asegure el aporte de ciertos nutrientes como calcio, hierro, vitaminas D y B-12 o DHA, con el fin de que el bebé no sufra desnutrición o malformaciones. Lo mismo ocurre con niños, adolescentes y ancianos. Los nutricionistas juegan un papel clave en su salud.

Desventajas y carencias nutricionales de los vegetarianos

alimentos vegetarianos

A pesar de todos los beneficios de una dieta vegetariana bien llevada, si no se lleva a cabo correctamente, se consumirá cantidades inferiores de determinadas moléculas como vitaminas, minerales o proteínas. En estos casos se precisa de suplementos alimenticios para compensar el déficit.

  • Proteínas: Sin duda, las proteínas de origen animal son las más adecuadas para satisfacer un cuadro nutricional con aminoácidos esenciales. Pero las proteínas vegetales también son una buena fuente de aminoácidos siempre y cuando se combine mucha variedad de frutos y verduras a lo largo del día. Se han realizado muchas investigaciones que demuestran una absorción adecuada de los aminoácidos y el nitrógeno. Por ello, los vegetales suponen un aporte de proteínas esenciales.
  • Grasas animales. En las dietas vegetarianas, el aporte de grasas saludables no es un problema, ya que la fuente principal se encuentra en los vegetales. Sin embargo, puede provocarse carencias de ácidos grasos omega 3, que se encuentran presentes en la soja, las nueces, almendras o algunas semillas. El ácido alfa linolénico no debe escasear en la dieta, también se recomienda comer algas por su rico contenido en ácidos grasos omega 3 y EPA, imprescindibles para la salud del corazón y el sistema circulatorio.
  • Calcio: Un mineral crucial para el desarrollo de los huesos, en diversas rutas metabólicas y previene la osteoporosis. Si eres ovo lacto vegetariano no tendrás ningún problema porque la principal fuente de calcio son los lácteos. Pero un vegano estricto debe controlar la ingesta y ayudarse con complementos dietéticos o alimentos que aporten un extra de este mineral. En adición, hay que tener presente que ciertos vegetales como las acelgas se dificulta su absorción en los intestinos. No te olvides de este detalle.
  • Hierro. Otro mineral muy presente en la carne. Su deficiencia en esta dieta se puede suplir con legumbres (lentejas y garbanzos), así como con alimentos que contengan vitamina C, ya que facilita su absorción. lo mismo ocurre con el zinc y otras moléculas orgánicas.
  • Vitaminas. Finalmente, tenemos dos vitaminas cuyas concentraciones se ven reducidas tras convertirnos en vegetarianos: la D y la B-12. Esto sucede especialmente en veganos. Ambas vitaminas provienen de fuentes animales en gran medida, por lo que hay que controlar la alimentación y comer productos enriquecidos o ayudarte con complementos. Si eres una persona ovolactovegetariana, esa complicación desaparece.

¿Qué alimentos comer en una dieta vegetariana?

El menú semanal en una dieta de vegetales debe estar basada en todos los alimentos y consejos que enumero a continuación.

Legumbres, frutos secos, verduras, pasta, cereales, fruta… Tomate, alcachofa, berenjena, calabacín, pepinos, zanahoria, champiñones, setas, lechugas, canónigos, albahaca, rúcula, algas, nueces, endivias, almendras, anacardos, trigo, lentejas, garbanzos, etc.

Si te decantas por la dieta vegetariana ovoláctea, procura que los lácteos que consumas sean desnatados, los quesos tiernos y semicurados, y los yogures 0% materia grasa.

Siempre que lo necesites o te lo recomiende un médico, ayúdate con suplementos dietéticos que suplan el déficit de vitamina D, vitamina B12 y determinados minerales. No abuses de ellos porque no sirve de nada.

Finalmente, evita los dulces y la repostería rica en azúcares simples, así como los alimentos con grasas trans.

Vídeo sobre el vegetarianismo

Para terminar, te dejo con un vídeo sobre la dieta vegetariana que será de tu interés. ¡Que lo disfrutes!

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